Зимние ночи и сон: как холод и недостаток света влияют на наш отдых

Зима в разгаре — ночи бесконечно длинные, дни крайне короткие, морозный воздух остужает кожу и пробирает тело — все это влияет на наше самочувствие. Многие уже замечают знакомые перемены: засыпаем раньше, спим дольше, а утром тело не спешит покидать теплую постель. Это не просто сезонная усталость или банальная лень, а глубокая биологическая перестройка. Исследования показывают, что зимой продолжительность сна увеличивается на 30–60 минут по сравнению с летом, а уровень мелатонина растет на 20–30% из-за раннего заката. Этот гормон мягко регулирует циклы бодрствования и отдыха, подавляет стрессовый кортизол и дарит настоящее расслабление, хотя избыток может вызвать дневную сонливость или туман в голове.

Как зимний свет меняет наши внутренние часы

Сокращение светового дня зимой меняет циркадный ритм — внутренние часы организма. «Окно сна» сдвигается: ложимся и просыпаемся по новому графику, что подтверждают исследования. А в полярных широтах, где свет полностью исчезает, люди вообще спят на 1–2 часа дольше — это яркий пример адаптации к сезонным колебаниям. Больше мелатонина помогает быстро заснуть, но недостаток света сбивает ритмы и провоцирует сезонную хандру у жителей севера. В средних широтах это не так кардинально, но все же ощущается. А зима тем временем заботливо побуждает нас больше отдыхать.

Прохладная спальня — идеальные условия для глубокого сна

Перед сном температура тела естественным путем снижается на 1–2 C, сигнализируя о готовности к отдыху, а наша задача — помочь организму, а не мешать ему. Оптимальные 15–19C в спальне ускоряют засыпание и делают сон крепче, о чем мы подробнее рассказываем в статье «Температура для сна». Проветривание спальни зимой перед сном или оставленное приоткрытым окно на «зимнем» режиме обеспечивают нужную температуру.

Хоть прохлада для сна и полезна, но комфорт для тела не менее важен. И он зависит от правильно выбранного одеяла. Для зимнего сна идеальны одеяла из гусиного пуха — они моментально создают нормальный микроклимат для тела и сохраняют термобаланс всю ночь. Если же хочется еще и терапевтического эффекта — обратите внимание на одеяла из натуральной шерсти с природным антисептическим эффектом. Зимние одеяла отлично работают в комплексе с остальными составляющими здорового сна в холодное время года.

Что меняет зима в фазах и настроении

Зима заметно меняет структуру сна: REM-фаза (быстрый сон с яркими образами и сновидениями) удлиняется, занимая большую долю времени отдыха — до 25% против 20% летом, что помогает лучше обрабатывать эмоции и укреплять память. У женщин эта фаза продлевается еще на 10–15 минут из-за гормональных сдвигов. Короткие дни усугубляют сезонную хандру (САР) у 5–10% людей, проживающих в северных широтах, снижая настроение и качество сна, в то время как на южных широтах, где световой день остается длинным, такие изменения минимальны. Утренний кортизол обычно бодрит, однако при сбое ритмов сонливость затягивается на весь день.

Зима учит внимательнее прислушиваться к сигналам тела, предлагает замедлиться и синхронизироваться с природой. Зная влияние холода и недостатка света, создайте ритуалы для восстановительного сна — иммунитет укрепится, а день станет бодрым и продуктивным.

Как улучшить сон зимой: практические советы

• Климат в спальне: проветривайте помещение перед сном, сохраняйте в спальне 15–19 C и выбирайте одеяла с натуральными наполнителями, которые хорошо держат тепло и сохраняют тело сухим.

• Стабильный ритм: фиксируйте время сна и пробуждения с разбросом не более 30 минут и соблюдайте режим — это укрепляет циркадный ритм и делает работу внутренних часов организма предсказуемыми.

• Свет днем: насыщайтесь естественным светом с помощью частых прогулок на свежем воздухе, используйте для этого любую возможность — энергия повышается на 50% при сезонной хандре, а иммунитет укрепляется.

• Вечерние ритуалы: принимайте теплую ванну за час до сна — она помогает расслабиться и готовит тело отдыху. Попробуйте ароматерапию с лавандой — считается, что она помогает быстрее заснуть.

• Дополнительно: избегайте экранов за 1 час до сна, пейте травяные чаи — это снижает кортизол и улучшает качество фаз сна.