Что делать, если не получается уснуть: разбираемся с помощью науки

Бессонница — проблема, с которой сталкивался хотя бы раз в жизни каждый из нас: лежишь в темноте, смотришь в потолок и ловишь себя на мысли «ну вот, опять не высплюсь». При этом чаще всего дело не в слабости: трудности с засыпанием — это нормальная физиологическая и психологическая реакция, которую можно скорректировать.

Почему не получается уснуть

Когда мы ставим себе жесткую задачу «уснуть ровно за 15 минут и проспать 8 часов», мозг воспринимает это как срочную цель и включает режим бдительности. По данным Американской академии медицины сна за 2024 год, именно тревожное ожидание «правильного» сна — одна из главных причин трудностей с засыпанием: чем сильнее хочется уснуть, тем активнее работает нервная система.

К вечеру накапливается эмоциональный «хвост»: нерешенные вопросы, напряженные диалоги, незакрытые задачи. Параллельно меняется гормональный фон: уровень кортизола снижается, но мозг продолжает «дорабатывать» дневные сценарии. А постоянные взгляды на часы и подсчеты «сколько осталось до будильника» добавляют микрострессов и мешают переключиться в режим отдыха. Именно в такие моменты особенно остро встает вопрос: что делать, если тревожно перед сном. 

Как гаджеты усиливают тревожность перед сном

Специальные трекеры и приложения для анализа сна задумывались как помощники, но нередко дают обратный эффект. В онлайн-издании “Sleep Medicine Reviews 2024” описан феномен «ортосомнии»: человек зацикливается на «идеальных» показателях и каждую ночь оценивает цифры — минуты глубокого сна, число пробуждений, пульс. Если данные не соответствуют ожиданиям, появляется тревога: «я плохо сплю», «завтра буду разбитым». В итоге трекер, который должен был помочь, становится дополнительным источником стресса.

Особенно остро эта проблема стоит у молодого поколения: по данным журнала “Journal of Clinical Sleep Medicine 2024”, почти 40% представителей поколения Z сталкиваются с тревожностью, связанной со сном, не реже трех раз в неделю. Частые триггеры — соцсети, карьерная неопределенность и необходимость быть на связи 24/7. Кроме того, яркий свет экрана подавляет выработку мелатонина, а уведомления держат мозг в состоянии «боевой готовности» — так попытка «наладить сон через технологии» приводит к противоположному результату.

Как отключить голову перед сном

Специалисты по когнитивно‑поведенческой терапии при бессоннице советуют не бороться с мыслями силой воли — это только усиливает напряжение. 

Вот простые советы, как перестать бояться бессонницы и как расслабиться перед сном: 

• Если спустя примерно 20 минут сон не приходит, лучше встать и перейти в другую комнату. Займитесь чем‑то спокойным при приглушенном свете: почитайте бумажную книгу,, послушайте тихую музыку, попейте теплый напиток без кофеина. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость: так мозг учится воспринимать кровать как место для отдыха, а не для борьбы с бессонницей.

• Еще один простой прием — «выгрузка» мыслей. Выпишите на лист все, что крутится в голове: от бытовых мелочей («купить молоко») до серьезных переживаний («боюсь не успеть сдать проект»). Когда задача записана, мозгу больше не нужно держать ее в оперативной памяти — уровень напряжения снижается.

• Создайте предсказуемый вечерний ритуал: теплый душ, проветривание комнаты, приглушенный свет. Такая рутина — один из самых действенных способов как наладить режим сна взрослому: предсказуемость снижает тревожность и помогает телу быстрее переходить в режим отдыха. 

Комфортная среда как часть решения

Даже лучшие техники не сработают, если спальня не способствует расслаблению. Естественный сон восстанавливается там, где нет лишних раздражителей. В KARIGUZ подход строится именно на этом: мы убираем факторы, мешающие телу и мозгу успокоиться. Важны дышащие материалы одеял и подушек, нейтральные оттенки, правильная поддержка тела и нормальный климат в спальне. Например, проветривание перед сном помогает снизить температуру в комнате до комфортных 18–21 °C — это естественный сигнал для начала выработки мелатонина. Нелишним будет исключение громких звуков и источников света.

Философия KARIGUZ проста: спальня должна быть пространством, где тело и мозг сами понимают — пора отдыхать. Спокойного сна и легкого пробуждения!